Cara Mengatasi Insomnia

Cara Mengatasi Insomnia

Masalah insomnia sering kali dikeluhkan oleh banyak orang yang merasa susah tidur dimalam hari, namun insomnia tidak sesederhana yang terlihat. Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai macam faktor, beberapa diantaranya ialah masalah kesehatan fisik (alergi, asma, sakit pinggang, sakit kronis, artritis), psikis (depresi, bipolar, kekhawatiran yang berlebihan) dan cara hidup . Penyebab ini sama-sama dapat menyebabkan penderita susah tidur yang malah semakin memperburuk keadaan kesehatan mereka. Maka dari itu untuk mengatasi insomnia yang diderita ada beberapa langkah yang dapat dilakukan:

 

  • OPTIMALKAN TIDUR ANDA

 

  • Temui Dokter
1. temui dokter

1. temui dokter

Konsultasikan dengan dokter jika anda belum mengerti penyebab insomnia anda. Ada berbagai macam penyebab insomnia yang perlu diketahui supaya penanganan yang diberikan dapat tepat

  • Hindari atau Minimalkan Jam Tidur Siang
2. Hindari atau Minimalkan Jam Tidur Siang

2. Hindari atau Minimalkan Jam Tidur Siang

Mungkin bagi beberapa orang tidur siang dapat membangun kembali tenaga mereka, namun hal ini akan berbeda jika dilakukan oleh mereka yang insomnia karena justru akan menyebabkan tidur malamnya lebih susah.

  1. Jika anda membutuhkan tidur siang,  batasi hanya 30 menit dan hindari tidur siang setelah jam 3 sore.
  2. Disiplin dengan jadwal tidur dan bangun anda, lakukan setiap hari dengan jam dan waktu yang sama.
  • Buat Kamar Anda Senyaman Mungkin
3. Buat kamar anda senyaman mungkin

3. Buat kamar anda senyaman mungkin

Ahli tidur berpendapat bahwa kamar seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan hal yang bersifat intim, sehingga TV dan komputer tidak disarankan berada didalam kamar. Anda bisa mencoba beberapa tips dibawah ini untuk pengaturan kamar anda:

  1. Gunakan gorden berwarna hitam atau gelap untuk menimalisir cahaya dari luar.
  2. Jaga suhu kamar tidur anda agar selalu dingin. Kamar yang hangat terbukti lebih sulit membuat orang tertidur.
  3. Gunakan bunyi-bunyian yang berasal dari noise machine ataupun aplikasi handphone anda. Hal ini berfungsi untuk meredam suara dari luar, suara konsisten yang dihasilkan oleh bunyi-bunyian akan membantu anda lebih cepat tidur.
  • Konsumsi Melatonin atau Akar Valerian Pada Malam Hari
4. Konsumsi Melatonin atau Akar Valerian Pada Malam Hari

4. Konsumsi Melatonin atau Akar Valerian Pada Malam Hari

Kedua suplemen ini diyakini bisa membantu anda untuk tidur lebih pulas. Perlu diingat untuk tidak mengkonsumsi suplemen terlalu dekat dengan waktu tidur anda (minimal 30 menit sebelumnya)  atau berminggu-minggu, pastikan untuk minum sesuai dengan anjuran dokter.

  1. Konsultasikan dengan dokter jika anda sedang mengkonsumsi obat lain karena walaupun suplemen herbal berbahan natural, terkadang bahan ini bisa bereaksi jika terkena beberapa bahan kimia.
  2. Melatonin merupakan hormon dalam tubuh yang membantu meregulasi waktu tidur manusia namun semakin bertambah umur hormon melatonin ini semakin menurun , maka dari itu banyak perusahan medis menciptakan suplemen untuk meningkatkan hormon melatonin dalam tubuh. Anda dapat mengkonsumsi 3-5 miligram dalam jangka waktu 30 menit sebelum tidur. Namun untuk mengkonsumsi suplemen penambah melatonin, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter karena suplemen ini dapat bereaksi terhadap anticoagulants, obat diabetes dan obat pencegah kehamilan.
  3. Akar Valerian merupakan suplemen herbal dengan sedit efek samping namun dapat menyebabkan ketergantungan, cobalah 200 miligram, 30 menit sebelum tidur. Ingat untuk selalu konsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk setiap suplemen yang hendak diminum.
  • Pelajari Bagaimana Menangani Stres yang Menjadi Penyebab Insomnia
5. Pelajari Bagaimana Menangani Stres yang Menjadi Penyebab Insomnia

5. Pelajari Bagaimana Menangani Stres yang Menjadi Penyebab Insomnia

Sangat penting untuk menangani dan berdamai dengan penyebab stress anda dan tidur sesuai dengan jadwal yang ada. Anda bisa melakukan ini mulai dengan menulis diary atau jurnal mengenai perasaan anda, menciptakan rutinitas sebelum tidur ataupun olahraga ringan untuk mengencangkan dan mengendorkan otot.

  • Lakukan Akupuntur
6. Lakukan Akupuntur

6. Lakukan Akupuntur

Akupuntur terbukti dapat mengurangi rasa stres dengan mengatur kembali hormon anda. Akupuntur diyakini dapat melepaskan hormon-hormon melatonin. Akupuntur telinga secara spesifik dapat membantu anda untuk tidur lebih baik.

 

 

  • TINGKATKAN DIET ANDA

 

  • Usahakan Agar Tetap Terhidrasi
1. Usahakan Agar Tetap Terhidrasi

1. Usahakan Agar Tetap Terhidrasi

Kita akan merasa cepat lelah ketika dehidrasi, hal ini disebabkan karena darah yang mengental memaksa jantung kita untuk memompa lebih kencang dan kerja yang lebih keras inilah yang membuat kita lebih mudah lelah.

  1. Dokter menganjurkan untuk meminum setidaknya 2 liter air kira-kira sebanyak 8 gelas (soda dan kopi tidak dihitung). Anda juga bisa mendapatkan air secara natural dari buah dan sayur  seperti (semangka, brokoli dan seledri).
  2. Anda akan mengerti jika anda dehidrasi ketika urin anda berubah dari warna pucat kearah kuning pekat.
  3. Jangan menunggu haus untuk minum karena ketika otak anda mengirimkan sinyal bahwa anda haus, tubuh sebetulnya sudah dalam keadaan kekurangan cairan. Minum secara rutin setiap harinya untuk menjaga anda dari dehidrasi.
  • Makan Dengan Porsi Kecil Sepanjang Hari
2. Makan Dengan Porsi Kecil Sepanjang Hari

2. Makan Dengan Porsi Kecil Sepanjang Hari

Makan dengan sedikit porsi karbohidrat dan protein akan membantu anda untuk terjaga di siang hari dan bertenaga. Jika anda makan 3-4 jam sekali maka akan mencegah terjadi pecahnya darah manis

  1. Sarapan menjadi hal penting untuk dilakukan setiap hari dan jangan sampai terlewat.
  2. Jangan lupa untuk makan makanan berserat yang dapat melepaskan karbohidrat tak terpakai (seperti popcorn, tortillas dan biji-bijian yang dapat anda jadikan sebagai cemilan)
  3. Anda dapat makan yogurt  bebas lemak dengan buah beri dan granola, ayam panggang dengan sayur atau potongan apel dengan saus kacang untuk makanan ringan anda.
  • Nikmati Caffeine Anda Dengan Bertanggung Jawab
3. Nikmati Caffeine Anda Dengan Bertanggung Jawab

3. Nikmati Caffeine Anda Dengan Bertanggung Jawab

Anda sangat disarankan untuk menghindari caffeine hingga sore hari karena ketika anda mengalami insomnia  kronis hal ini akan sangat mempengaruhi anda. Maka dari itu cobalah untuk mengurangi 200-300 milligram atau maksimun minum sekitar 2 gelas kopi per hari.

  1. Kopi bebas caffein tidak betul-betul bebas 100%, mereka pasti masih memiliki sisa caffeine didalamnya.
  2. Minum energi bukan menjadi pilihan tepat bagi mereka penderita insomnia. Minuman ini memiliki 250 miligram caffeine disetiap gelasnya dan yang secara tidak langsung akan membiasakan diri anda dengan caffeine yang lebih tinggi. Minuman ini juga memiliki gula yang berlebih dan tidak lebih banyak memberi tenaga dibanding minuman soda.
  • Hindari Alkohol
4. Hindari Alkohol

4. Hindari Alkohol

Walaupun terlihat ini akan membantu anda untuk lebih mengantuk namun ini juga akan membuat anda lebih sulit tidur karena rasa dan efek yang ditimbulkan.

 

  • KUMPULKAN DAN TINGKATKAN ENERGI ANDA

 

  • Olahraga
1. Olahraga

1. Olahraga

Melakukan olahraga 30 menit sehari, 5 jam sebelum tidur terbukti dapat membuat tidur lebih nyenyak.

  1. Berolahraga dapat membuat energi anda memproduksi mitokondria didalam sel.
  2. Aktivitas pendek di siang hari seperti menaiki tangga, jalan ke sekolah dibanding naik bus dan berjalan-jalan disekitar kantor selama 30 menit dapat membantu anda untuk lebih lelap tidur dimalam hari.
  • Dengarkan Musik yang Berenergi
2. Dengarkan Musik yang Berenergi

2. Dengarkan Musik yang Berenergi

Menarilah mengikuti musik disaat senggang atau disaat anda mencuci piring ataupun dikantor ketika bekerja.

  • Segarkan Diri Anda Dengan Air
3. Segarkan Diri Anda Dengan Air

3. Segarkan Diri Anda Dengan Air

Mandi di siang hari atau meraup muka dapat memberi kesegaran dan mengumpulkan energi anda. Sehingga pada malam hari anda betul-betul dapat beristirahat.

 

Sumber: Cara Mengatasi Insomnia (https://www.wikihow.com/Cope-With-Insomnia )

Penyebab Insomnia (https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia )

Leave a Reply